根據(jù)疫情防控工作的要求，我市部分小區(qū)的居民被隔離。居家隔離期間，很多人出現(xiàn)了睡眠紊亂，如入睡困難、睡眠淺、早醒或者睡眠過多等，導(dǎo)致白天精神倦怠，注意力不集中等情況。而睡眠不好又會使我們抵抗病毒侵襲的能力下降。那疫情當(dāng)前，面對這樣的情況，該如何調(diào)整睡眠？又該如何獲得良好的睡眠呢？
1、適度關(guān)注疫情，正確面對疫情。
每個人都可能或多或少產(chǎn)生擔(dān)憂和恐懼，我們的睡眠因此會受到影響。當(dāng)下保持必要的警惕是應(yīng)當(dāng)?shù)�，但要避免非理性情緒和不必要的擔(dān)憂不斷蔓延造成的焦慮、恐慌。失眠本身并不可怕，關(guān)鍵是有一個好的心態(tài)。通過官方正式權(quán)威的渠道了解疫情 <http://jbk.familydoctor.com.cn/info463/>的有關(guān)情況，不信謠、不傳謠，清晰了解疫情的嚴(yán)重性以及傳染的可能性和護理方法，這樣能穩(wěn)定心理和情緒。另外，要學(xué)會正確表達自己的壓力，不妨向家人或朋友傾訴�？梢酝ㄟ^打電話或視頻的方式來保持和家人之間的溝通。也可以把不良的情緒寫在紙上。通過自行心理調(diào)節(jié)，保持良好的心態(tài)，失眠的情況也能得到很好的緩解。
2.保持良好的睡眠環(huán)境
臥室的環(huán)境應(yīng)當(dāng)安靜、舒適，光線及溫度適宜，盡量不把鬧鐘放在床頭，避免反復(fù)看鬧鐘影響入睡。睡眠環(huán)境的溫度對睡眠的影響較大，有利于睡眠的溫度范圍是21～25℃，過高和過低均會引起身體上的不適；濕度最佳為60%～70%。溫度的高低可以通過空調(diào)、暖氣等進行調(diào)節(jié)；濕度可通過空氣加濕器、灑水、通風(fēng)等措施來調(diào)節(jié)，上述措施不僅利于為良好睡眠打下基礎(chǔ)，更有利于疫情防控。
3.建立良好的睡眠習(xí)慣
在大家做好防護知識掌握的同時，還應(yīng)調(diào)整自身的作息規(guī)律，讓自己有充分的睡眠保障。但這絕非是睡得越多就越好，對于成年朋友而言，每天保證6-8小時的睡眠足以，應(yīng)注意睡眠時間不能過晚，在深夜11點前入睡才是最佳方式。如果睡意尚未來臨，不要提前上床。強迫自己入睡只會令自己更緊張和更難入睡。如果習(xí)慣了在床上打電話、看電視或玩游戲，“床”和“清醒”這兩個概念之間便有了聯(lián)系，有礙入睡。如果在床上 20-30 分鐘還不能入睡，請果斷離開你的床和臥室，去客廳或者書房做一些你喜歡并能讓你放松的事情，如聽點舒緩的音樂、看些輕松的書等。等到睡意來臨時，方可上床。若你又睡不著，20-30 分鐘后請重復(fù)上述步驟。
4.保持規(guī)律運動。在家期間不能外出運動，也可以在家里做一些簡單運動，根據(jù)情況選擇適合自己的運動教程，加強身體鍛煉的同時，又可減輕壓力，有助于睡眠，但不宜太晚，特別是避免睡覺前才運動，以防過于興奮而睡不著。
5.進食一些有利于睡眠的食物，避免影響睡眠的食物
睡前一杯熱牛奶有助于睡眠。原因在于奶制品中含有色氨酸，而色氨酸有助眠功效。其他還有色氨酸的食物包括：香蕉、燕麥、蜂蜜等，而碳水化合物能夠通過代謝提高血液中的色氨酸含量，所以睡前的理想零食可能是一碗牛奶燕麥，或者一份酸奶加薄餅。相反，高蛋白質(zhì)，高油脂，易脹氣，或辛辣類食物因為不易于消化，可能不利于睡眠，建議睡前 4 小時內(nèi)避免。俗話說民以食為天，良好的飲食習(xí)慣會改善睡眠，同時提高機體對病原體的免疫力。
6. 尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助
短期酌情使用鎮(zhèn)靜催眠藥以改善睡眠。在藥物的選擇上，首選副作用少、依賴性小的非苯二氮?類；其次是兼具抗焦慮作用的苯二氮?類，但此類藥物容易產(chǎn)生依賴，包括阿普唑侖、艾司唑侖等。需要注意的是，以上各種藥物治療均應(yīng)當(dāng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進行。
如果疫情期間有嚴(yán)重的睡眠問題，上述方法無法有效調(diào)整，我們可以通過電話、心理咨詢熱線及微信等方式，咨詢專業(yè)的醫(yī)生。
最后給大家介紹一個調(diào)整睡眠的方法，能有效調(diào)節(jié)呼吸，平復(fù)焦慮情緒，帶你進入夢鄉(xiāng)，和失眠說“拜拜”。具體步驟是：
1.閉嘴，用鼻子吸氣，在心中數(shù)4個數(shù)；
2.停止吸氣，屏住呼吸，在心中數(shù)7個數(shù)；
3.用嘴緩緩呼氣，同時心中數(shù)8個數(shù)。
這種方法非常有效，可以讓肺吸入更多的氧氣。身體中氧氣增多則能調(diào)節(jié)人的副交感神經(jīng)系統(tǒng)功能，讓人少想那些雜七雜八的東西，這樣就能安眠如夢了。
建議每天練習(xí)兩次4-7-8呼吸法，連續(xù)練習(xí)6-8周，就能熟練掌握這個方法，然后就能達到60秒進入睡眠的狀態(tài)。
此外，為更好地給市民提供心理支持，保持良好睡眠，幫助公眾在心理及睡眠上度過危機，可通過天水市第三人民醫(yī)院24小時免費心理援助熱線：0938-8221199，12320-5-2及天水市睡眠中心的咨詢電話：0938-8270556尋求幫助，還可以通過“微脈醫(yī)生客戶端”、微信小程序“天水好心情”、“天水市第三人民醫(yī)院微信公眾號”、“在線義診”等途徑尋求線上指導(dǎo)。如果您及您身邊的人因為疫情的發(fā)生導(dǎo)致嚴(yán)重的睡眠問題時，請及時尋求專業(yè)的幫助。（天水市第三人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科 焦金）
（天水在線編輯：陶靜）
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